一說到預(yù)防骨質(zhì)疏鬆,很多人首先就想到了補(bǔ)鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類繁多,有幾塊錢一瓶的,也有幾百塊錢一瓶的。

這些價格相差如此大的鈣片,有何區(qū)別?購買鈣片時,應(yīng)該注意哪些問題?
普通人缺鈣會怎樣?
鈣是人體中重要的營養(yǎng)成分,它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建,還能起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性、參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、維持體液酸鹼平衡、促進(jìn)血液凝固和激素分泌等作用。
普通成人如果鈣攝入不足,會增加患骨質(zhì)疏鬆的風(fēng)險;對於兒童和老人來說,可能增加佝僂病、骨軟化病的風(fēng)險。鈣攝入不足對於孕婦和哺乳期的媽媽來說,影響會更大。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》建議:普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克;9~18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。
數(shù)據(jù)顯示,我國居民鈣攝入量的中位數(shù)為每天328.3毫克,不足率為94.3%。也就是說,我國居民中絕大多數(shù)人通過飲食,每日的鈣攝入量不足。因此,在飲食不足的前提下,適當(dāng)補(bǔ)充鈣片是有益健康的。
購買鈣片時,存在哪些錯誤認(rèn)知?
200元的鈣片比2元鈣片效果更好?
鈣片分為有機(jī)鈣、無機(jī)鈣、螯合鈣三類。不管是廉價的鈣片,還是高價的鈣片,它們的核心成分是一樣的,補(bǔ)鈣的效果沒有明顯的區(qū)別。
無機(jī)鈣:主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機(jī)鈣最大的特點(diǎn)就是便宜,而且含鈣量高,但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友應(yīng)避免選擇。
有機(jī)鈣:包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣,還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機(jī)鈣的吸收不需要胃酸的參與,雖然含量不如無機(jī)鈣,但更容易被人體吸收。
氨基酸螯合鈣:是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術(shù),將其螯合在一起,這樣做能提高礦物質(zhì)的吸收利用率,其特點(diǎn)是重量輕、易溶解、易吸收。
有些鈣片,比如氨基酸螯合鈣,添加了維生素K2等。相比其他的鈣,吸收率確實(shí)高一些,但如果價格太貴,大家也不用過於執(zhí)著。因為雖然吸收率高了,但身體也吸收不掉太多。
整體來說,人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降,通常情況下,選擇普通鈣片就足矣。
鈣片的鈣含量真的越高越好 ?
有些高價鈣片標(biāo)榜「鈣含量高,補(bǔ)鈣效果更好」,如每粒含鈣600毫克。但其實(shí),鈣片的劑量越高,吸收率反而可能下降。
此外,鈣片吃多了反而有害,過量補(bǔ)鈣不僅可能會導(dǎo)致肌力鬆弛、便秘、噁心等不適,還會干擾鋅、鐵吸收,造成鋅和鐵的缺乏。嚴(yán)重的過量鈣攝入還可能出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥,導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化,甚至引發(fā)腎衰竭等。
進(jìn)口的鈣片真的更好 ?
鈣片的質(zhì)量與進(jìn)口和國產(chǎn)關(guān)係不大。在我國上市銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品,都必須符合我國的標(biāo)準(zhǔn)要求,只要是檢測合格的鈣片,在質(zhì)量方面都是有保證的。
如何保證攝入足夠的鈣?
均衡飲食,盡量吃夠奶和奶製品
奶和奶製品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》的建議,成年人的奶和奶製品每日推薦量為300~500克。
從天然食物中補(bǔ)鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶製品、大豆製品、蔬菜、堅果等富含鈣質(zhì)的食物,可以讓我們獲得足夠的鈣,不必另外吃鈣片。
奶和奶製品攝入量不足,需適當(dāng)補(bǔ)充鈣片
對於胃功能正常、消化吸收正常的人,建議首選碳酸鈣,它不僅含鈣量高、吸收率也不低,而且安全性好、性價比高;對於胃功能不好、萎縮性胃炎患者、消化功能較差的老年人等,可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。
吃鈣片時一定要注意適量
為了獲得最佳吸收,每次吃的量都建議不要超過500毫克。對於需要多吃的情況,建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下分多次食用。
注意補(bǔ)充維生素D
維生素D能幫助鈣的吸收,兩者同時服用,有助於降低骨質(zhì)疏鬆癥發(fā)生的風(fēng)險。
(來源:央視新聞客戶端)
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