你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷:嘗試了多種姿勢(shì)都沒(méi)入睡,偶然把手舉過(guò)頭頂,發(fā)現(xiàn)非常舒適,直至被手臂的麻痹感喚醒。

如果這個(gè)姿勢(shì)讓你感到舒服,就要當(dāng)心可能是「呼吸模式」出了問(wèn)題。

圖片來(lái)源:央視新聞

為什麼有的人睡覺(jué)愛(ài)舉起雙手?

睡覺(jué)時(shí)不自覺(jué)向後舉手,是由於頸肩部軟組織過(guò)於緊張,導(dǎo)致入睡困難,把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。

呼吸與肌肉存在密切聯(lián)繫,呼氣可放鬆身體,吸氣則可促進(jìn)肌肉活動(dòng)。健康的呼吸模式由橫膈膜(胸腔和腹腔之間的分隔)下沉與上提來(lái)實(shí)現(xiàn)。

一般來(lái)說(shuō),膈肌主導(dǎo)的腹式呼吸更為深入和緩慢,對(duì)激活副交感神經(jīng)(神經(jīng)系統(tǒng)中的內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)神經(jīng))有很大幫助,可以放鬆全身肌肉。

但持續(xù)的壓力、不良姿態(tài)引發(fā)的關(guān)節(jié)排列異常等,會(huì)導(dǎo)致橫膈膜無(wú)法「勝任」工作。呼吸從橫膈膜主導(dǎo)轉(zhuǎn)變?yōu)榧珙i及胸部主導(dǎo),發(fā)生呼吸代償。

胸式呼吸單靠肋骨向上擴(kuò)張吸氣,由於伴隨聳肩,會(huì)引發(fā)肩頸、胸部肌肉緊張。

睡覺(jué)時(shí)喜歡向後舉手就與肩頸部代償呼吸相關(guān):

因?yàn)轭l繁啟動(dòng)膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸,這部分肌肉就會(huì)異?;钴S,直到晚上休息時(shí),肩頸依然因?yàn)楹粑某掷m(xù)而繼續(xù)「勞作」。

此時(shí),便需要藉助上抬手臂使更多血液和營(yíng)養(yǎng)聚集過(guò)來(lái),繼續(xù)維持肩頸肌肉的代償工作,於是睡覺(jué)時(shí)就不自覺(jué)舉手了。

長(zhǎng)期保持「舉手式睡姿」會(huì)帶來(lái)這些傷害

抬起手睡覺(jué)雖然短期感覺(jué)很舒服,但長(zhǎng)期保持這種睡姿可能會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)面影響。

■ 影響上肢血液循環(huán)

長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)會(huì)造成上肢血液循環(huán)不暢、麻木,久則造成末梢神經(jīng)缺血缺氧,引發(fā)末梢神經(jīng)炎等疾病。

■ 誘發(fā)肩周炎

將手舉起時(shí),肩膀裸露在外受涼,且肩關(guān)節(jié)周?chē)∪獾呢?fù)荷較大,會(huì)壓迫肩峰下間隙,極易誘發(fā)肩周炎。

■引發(fā)反流性食管炎

高抬雙臂時(shí),由於肌肉的牽拉,造成橫膈膜移位,會(huì)使腹壓增高。睡前進(jìn)食過(guò)飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯,長(zhǎng)此以往,可能形成反流性食管炎。

■影響心肺健康

膈肌、胸廓等無(wú)法自然收縮,呼吸也會(huì)受影響,可引發(fā)胸悶,讓人感覺(jué)睡覺(jué)不解乏。如果時(shí)常覺(jué)得胸悶氣短,需舉起雙手、打開(kāi)胸腔才能緩解,需警惕心肺問(wèn)題。

這樣改善睡眠姿勢(shì)

如果經(jīng)常有把手舉過(guò)頭頂睡覺(jué)的行為,可以通過(guò)以下方法來(lái)檢查和調(diào)整呼吸模式,從而改善睡姿。

■對(duì)鏡自查呼吸

對(duì)著鏡子坐下,用鼻腔吸氣和呼氣,觀察呼吸過(guò)程中肩頸是否存在明顯起伏,如果有,就說(shuō)明需要進(jìn)行呼吸調(diào)整練習(xí)了。

■呼吸調(diào)整練習(xí)

可選擇躺在瑜伽墊或床上進(jìn)行。取仰臥位,用枕頭適當(dāng)墊高雙腿,使腰部更舒服、身體更放鬆。

雙手手掌放在肚臍位置,鼻吸鼻呼,吸氣時(shí)將氣體更多引入胸腔下部和腹腔,能感覺(jué)擴(kuò)張的腹腔將雙手向上頂出;然後呼氣放鬆,此時(shí)腹部回落。每組練習(xí)5—8次,每次練習(xí)3組以上。

推薦睡姿

不同睡姿各有優(yōu)缺點(diǎn),可根據(jù)自身情況「對(duì)號(hào)入座」,選擇適合自己的睡覺(jué)姿勢(shì)。

仰臥有助於緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫,缺點(diǎn)是舌根由於重力會(huì)壓住咽部,可能引起打鼾,甚至睡眠呼吸暫停。

右側(cè)臥有助於平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦。

左側(cè)臥可減少胃腸壓力,適宜懷孕中後期的女性。不過(guò)長(zhǎng)期側(cè)臥入睡易造成臉部不對(duì)稱(chēng)。

俯臥會(huì)壓迫胸部、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸等,是不建議採(cǎi)取的一種睡姿。

患有不同疾病的人群也有「保護(hù)性睡姿」,有助於緩解不適癥狀、促進(jìn)身體康復(fù)。

冠心病患者建議選擇右側(cè)臥位,頭側(cè)比腳側(cè)高10—15度為宜,可減少下腔靜脈回流的血液量,利於心臟休息。

腦血栓患者建議仰臥位,枕頭最好高5厘米,不宜過(guò)高或過(guò)低,以保證頸動(dòng)脈不受壓迫,使腦部供血充足。

心衰患者建議半躺半坐,既能改善肺部血液循環(huán),減少肺部淤血,還可增加氧氣吸入量,有利於緩解心悸、胸悶、氣喘等癥狀。

腰背痛人群建議側(cè)臥位,側(cè)睡時(shí)把U型全身枕夾在膝蓋間,支撐身體重量,幫助手臂擺放得更舒適。

靜脈曲張人群應(yīng)將腳部墊高,在水平位置上超過(guò)心臟的高度,有助於促進(jìn)血液回流心臟,避免下肢靜脈充血。

(來(lái)源:央視新聞)

責(zé)任編輯: 孫嬌嬌